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29/10/2026 04h30 Atualizado 29/10/2026 04h30
Um ótimo treino pode ser um lembrete de tudo o que seu corpo é capaz de fazer. Mas o dia seguinte pode ser um aviso do esforço necessário para chegar lá. Embora sensações como rigidez e dor muscular geralmente desapareçam dentro de 24 a 72 horas após o exercício, elas podem se tornar mais perceptíveis com o passar dos anos.
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Asad Siddiqi, chefe de medicina de reabilitação do NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, disse que, quando mais jovens, a recuperação após o exercício pode ser rápida e fácil. Mas, com o passar dos anos, é preciso ser mais intencional e fazer "um pouco de manutenção" para manter o corpo preparado para exercícios ou para a prática de esportes. Especialistas respondem por que a recuperação após o exercício pode demorar mais à medida que as pessoas envelhecem e quando se deve considerar ajustar a rotina.
Como os músculos reagem ao estresse
Ao praticar exercícios, você submete seu corpo a um estresse e o força a se adaptar, de modo que ele consiga responder a situações semelhantes no futuro, afirmou Siddiqi. Essa adaptação ocorre à medida que o corpo remodela e regenera os músculos. Os pesquisadores acreditam que esse processo de recuperação pode parecer mais longo em pessoas idosas por dois motivos: porque elas podem ser mais suscetíveis a danos musculares causados pelo exercício e mais lentas para regenerar os músculos em resposta.
A massa muscular geralmente começa a diminuir a partir dos 30 anos , e a composição dos músculos também muda com o tempo. Os idosos perdem mais fibras musculares de contração rápida — responsáveis pela força e potência — do que fibras de contração lenta, que dão suporte a atividades de resistência. Alguns pesquisadores afirmam que isso torna pessoas da terceira idade mais suscetíveis a um maior estresse em um número menor de fibras. A inflamação crônica pode aumentar coma idade (fenômeno chamado de inflamação crônica associada ao envelhecimento) e pode prejudicar a capacidade de regeneração muscular.
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Christopher Hurst, fisiologista do exercício da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, afirmou que, embora essas mudanças provavelmente influenciem a recuperação após o exercício com o passar dos anos, é difícil determinar o impacto exato de cada uma. Alguns pesquisadores pontuam que a recuperação prolongada pode ser menos uma consequência direta do envelhecimento biológico e mais um resultado da mudança nos níveis de atividade física com a idade. Muitas pessoas se tornam menos ativas ao longo do tempo, o que também pode levar à perda de massa muscular .
Se sua recuperação está demorando mais do que o normal ou se você está se sentindo cansado e com desempenho abaixo do habitual, considere diminuir a intensidade dos seus treinos. O fisiologista Hurst recomenda que você pode tentar reduzir o número de repetições de um grupo muscular específico durante o treino de força, por exemplo, ou fazer treinos mais curtos e frequentes. Mas é importante continuar se exercitando à medida que envelhece, em vez de ficar preso em um ciclo de menos exercícios, disseram os especialistas.
Garantir a hidratação e a ingestão suficiente de proteínas também são passos importantes se você perceber que está mais cansado do que o normal, disse Kelyssa Hall, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Idosos podem ter uma resposta de sede reduzida em comparação com a juventude. Além disso, os músculos se tornam menos eficientes na utilização de proteínas da dieta com o passar dos anos, explicou ela, por isso é importante tentar consumir proteínas ao longo do dia.
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Se você tem problemas de saúde que tornam sua rotina habitual dolorosa, Siddiqi recomenda considerar atividades alternativas, se necessário. Já Hall afirma que dores persistentes ou agravamento de uma lesão antiga podem ser sinais de que você deve considerar uma forma de movimento de menor impacto.
Mas, às vezes, modificar sua rotina pode significar adicionar uma atividade complementar, em vez de eliminar alguma, disse Siddiqi. Se correr ou andar de bicicleta são suas únicas formas de exercício, por exemplo, fortalecer os músculos por meio do treinamento de força pode ajudar a prevenir lesões.
Como adaptar treinos à medida que envelhece
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana. Adultos com mais de 65 anos devem seguir essas mesmas diretrizes, disse a fisiologista Hall, na medida do possível, considerando seu histórico médico. Ela acrescentou que é importante lembrar que o que você considera exercício de intensidade moderada pode ser diferente agora do que era quando mais jovem, e que é recomendável consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina.
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À medida que envelhecemos, exercícios de equilíbrio e mobilidade tornam-se especialmente importantes para reduzir o risco de quedas, afirmou Siddiqi. Treinos com carga podem ajudar a manter a densidade óssea e proteger contra fraturas.
Dar tempo para o corpo descansar — entre os exercícios e nos dias seguintes — é crucial para evitar o excesso de treinamento à medida que envelhecemos, disse Hurst. Como muitos fatores afetam o tempo necessário para você se sentir pronto para outro treino, desde medicamentos até a qualidade do seu sono na noite anterior, não se preocupe muito se precisar de um dia extra de recuperação.
— Às vezes as pessoas se esquecem de que, obviamente, precisamos estar na academia e fazer exercícios, mas toda a mágica fisiológica acontece durante a recuperação— disse ele.
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