A fibra nutre os micróbios do intestino , reduz a pressão arterial e o colesterol, melhora a digestão e reduz os riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer .
Pode parecer um grande desafio consumir fibra suficiente, mas especialistas em nutrição dizem que você só precisa saber onde procurar.
"A primeira refeição do dia é excelente para focar o aumento do consumo de fibras", diz Dalia Perelman, nutricionista pesquisadora da Universidade Stanford.
Alimentos populares no café da manhã norte-americano, como ovos, bacon, torrada de pão branco, têm pouca ou nenhuma fibra. Até mesmo algumas frutas, como melão e uva, têm níveis surpreendentemente baixos desse nutriente.
Pequenos ajustes, como fazer ovos mexidos com meia xícara de feijão e um punhado de vegetais como espinafre e pimentão, podem transformar seu café da manhã em uma refeição rica em fibras .
Ou comece sua manhã com overnight oats (aveia adormecida) ou iogurte reforçado com frutas vermelhas, castanhas e sementes. Se estiver com vontade de comer torrada, escolha uma versão integral com abacate amassado.
Em vez de suco de laranja —que tem pouca fibra—, coma uma laranja. E se estiver sem tempo, você pode sempre fazer uma vitamina com frutas, sementes de chia e pasta de amendoim ou castanhas.
A fibra desacelera a digestão e dá volume às suas refeições, portanto, um almoço rico em fibras ajudará a mantê-lo satisfeito ao longo da tarde.
Muitas opções populares de almoço, como sanduíches com embutidos em pão branco e até certas saladas verdes, fornecem pouca fibra. Alface, tomate e pepino, por exemplo, são baixos nesse nutriente; carne e queijo não têm nenhum.
Para montar um sanduíche melhor, escolha pão integral em vez de pão branco e use trocas inteligentes, como abacate ou homus em vez de maionese. Aumente a fibra nas saladas incorporando alcachofra, sementes, grãos integrais (como quinoa) e leguminosas (grão-de-bico, lentilha ou feijão).
Se estiver com vontade de algo quente, um burrito com feijão e guacamole em tortilla integral é boa opção. Ou escolha sopa de lentilhas, feijão ou ervilha. Adicione uma fruta, como pera ou nectarina, para obter mais alguns gramas.