A diferença de horário entre o Brasil e o país asiático é de 12 horas, o que faz desse um dos fusos mais difíceis de encarar, segundo Luciana Palombini, médica especialista em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono. "O relógio biológico se ressente dessa mudança", diz. Afinal, a rotina é virada do avesso: quando é três da manhã aqui e estamos dormindo, é três da tarde lá, e precisamos estar acordados.
O desalinhamento do relógio interno com o externo afeta o humor , a concentração, a memória e a disposição, afirma Palombini. Os sintomas incluem sonolência, cansaço e insônia .
O nosso corpo tem um horário estabelecido internamente que se orienta pela luz e pelo escuro, explica Almir Ribeiro Tavares, psiquiatra especialista em medicina do sono e presidente da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).
Quando escurece, o organismo começa a secretar melatonina , hormônio que controla o ciclo circadiano . Ela atinge um ápice, paralisa o sistema de vigília e nos permite dormir. De manhã, a produção cai.
A viagem para o leste é pior, afirma Tavares, pois a duração do dia diminui. Estudos sugerem que leva cerca de um dia para o relógio biológico se adaptar para cada hora de diferença do fuso. Levaria então 12 dias para se aclimatar na terra do k-pop e k-drama .
O jet lag não afeta todos da mesma forma. Algumas pessoas sentem mais os efeitos, que podem durar de uma a duas semanas, e outras se ajustam rapidamente.
"Tem gente que se adapta melhor, tem gente que não se adapta", diz Palombini. Pessoas noturnas e aquelas com distúrbios de sono tendem a ter mais dificuldade, então devem fazer a higiene do sono de maneira mais cuidadosa, afirma.
Para todos, é possível seguir algumas precauções simples para lidar melhor com os impactos, segundo os médicos.
As dicas começam antes mesmo de embarcar. Trocar o dia pela noite alguns dias antes prepara o corpo para a mudança. Fazer uma escala de um dia em país com menor diferença de fuso também pode ajudar na adaptação.
Comportamentos influenciam. Tavares recomenda ter dias mais tranquilos antes da viagem e chegar no aeroporto sem pressa, para conseguir descansar. No voo, os médicos recomendam evitar ingerir álcool e beber bastante água, pois o ar rarefeito piora a desidratação e os sintomas.
Não há voo direto para a Coreia do Sul e leva-se dois dias para chegar. No trajeto, ajuste o relógio e tente seguir o horário de Seul , ficando acordado quando for dia lá, e vice-versa. Quando estiver chegando, abra a janela do avião para pegar sol e se movimente, indica Palombini.
A principal orientação dos especialistas é se expor ao máximo de luz natural durante o dia. À noite, evite estímulos e a exposição a telas . Isso ajuda o organismo a entender, aos poucos, que horas começa e termina o dia. Por mais sonolento que esteja, evite dormir à tarde.
"Dê todas essas dicas para o cérebro, com sol, movimentação e café da manhã quando estiver na hora do dia", diz a pesquisadora do Instituto do Sono. Mesmo cansado, é importante começar os ajustes assim que desembarcar, reforça.
O estômago também precisa se acostumar com a mudança. A alimentação ajuda a regular o ritmo circadiano e o jet lag também afeta o apetite e o funcionamento do intestino, diz o presidente da ABMS.
Por isso, é importante tomar café da manhã ao acordar, mesmo que não esteja com tanta fome. À noite, evite refeições pesadas e próximas de deitar, pois podem atrapalhar o sono.